Die Atmung ist essenzieller Bestandteil des Lebens – Ohne Atmung kein Leben.
Physiologisch wird zwischen der „inneren Atmung“ auf Zellebene, und der „äußeren Atmung“, also das, was wir als „Atmen“ verstehen, unterschieden.
Auch wenn Atmen das Natürlichste der Welt ist, atmen die meisten Menschen falsch:
Wir halten bei Konzentration den Atem an, bei Panik oder Stress atmen wir manchmal sogar zu viel, sodass wir hyperventilieren.
Durch Veränderungen der Atmung wird unter anderem das empfindliche Säure-Base-Gleichgewicht [1] gekippt. Die Konsequenz ist: Es geht uns schlecht(er).

Atemnot ist eines der schlimmsten Symptome, die man erleben kann. Die Ursachen hierfür sind vielgestaltig. Von harmlos und gut behandelbar bis lebensbedrohlich ist alles dabei: Anämie (Blutarmut, akut oder chronisch), Hyperventilation (sorgt paradoxerweise für Atemnot, auch wenn eigentlich zu oft geatmet wird), chronische und akute Lungenerkrankungen wie COPD, Asthma, aber auch Lungenembolien, Wirbelsäulen- und Brustkorbveränderungen, Herzerkrankungen wie Herzschwäche, Herzinfarkte oder Klappenfehler. Damit seien nur ein paar Erkrankungen genannt, welche die Atmung grundlegend beeinflussen.

Der größte Einflussfaktor sind jedoch wir selbst.
Durch Schönheitsideale begünstigt (Bauch einziehen!), atmen wir meist in den Brustkorb und nicht in den Bauchraum. Dadurch wird das Lungenvolumen nicht in Gänze genutzt, die Atmung wird flach und ineffizient.

Glücklicherweise kann man durch die richtige Atemtechnik, und vor allem durch viel Übung, die Atmung deutlich verbessern, das Stresslevel reduzieren [2] und somit das Wohlbefinden steigern [3].
Eine gute Atmung findet beim gesunden Erwachsenen pro Minute zwischen 12-18 Mal statt und nutzt den Bauchraum. Beim Einatmen hebt sich durch Zwerchfellkontraktion zuerst der Oberbauch, dann der Brustkorb. Während der Ausatmung ist es genau andersherum, es senkt sich zuerst der Brustkorb und dann der Oberbauch.

Probieren Sie es ruhig aus: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin, die Schultern sind entspannt. Eine Hand legt sich auf den Oberbauch (dort, wo der Solarplexus liegt) und die andere auf das Brustbein in der Mitte des Brustkorbes. Beide Hände haben festen Kontakt zur Kleidung oder zur Haut. Atmen Sie nun ruhig und tief ein. Spüren Sie, wie sich zuerst die untere Hand hebt und danach die obere? Anschließend atmen Sie entspannt und langsam aus. Nun senkt sich zuerst die Hand auf dem Brustkorb, im Anschluss die Hand auf dem Solarplexus. Die Atmung ist wie eine Welle, die über und durch den Körper rollt. Anspannung und Entspannung wechseln sich ab und fließen wie bei einer Lemniskate [4] ineinander.
Falls es Ihnen schwerfällt, diese Dinge zu spüren, oder Sie feststellen, dass es bei Ihnen andersherum abläuft, seien Sie beruhigt. So geht es den meisten Menschen.

Eine gute und gesunde Atmung spielt eine große Rolle für unserer körperliches, aber auch mentales Wohlbefinden. In vielen Kulturen werden seit Jahrhunderten Atemübungen in die tägliche Routine eingebaut, so lehrte Buddha seinen Mönchen Atemtechniken in 16 Stufen (Vgl. „Anapanasati“ = Achtsamkeit auf den Atem [5]). Die durch Buddha versprochene Erleuchtung nach Erreichen der 16. Stufe ist heutzutage kein notwendiges Ziel mehr, jedoch können wir durch die Konzentration auf den Atem zur Ruhe kommen, Stress reduzieren und uns wieder mit dem Hier und Jetzt verbinden.

Die nachfolgend vorgestellten Techniken lassen sich gut in den Alltag integrieren und haben sich bei mir in der Sprechstunde gut bewährt.

4-7-11-Atmung

Diese Atemübung wurde durch Prof. Loew von der Uni Regensburg entwickelt. Hierbei wird vier Sekunden lang eingeatmet und sieben Sekunden lang ausgeatmet. Insgesamt geht die Atemübung über mindestens elf Minuten [6].

4×4-Atmung

Alle Atemanteile dauern hierbei exakt gleichlang, nämlich vier Sekunden. Man kann sich ein Quadrat vorstellen kann, dessen Seitenlängen die Atemdauer beschreibt – daher ist diese Atmung im englischsprachigen Raum auch als „Box-Atmung“ bekannt.
Ich persönlich empfinde es als einfacher, mental bis vier zu zählen, oder auf den Sekundenzeiger zu schauen – aber da darf man ruhig kreativ werden und schauen, was zu einem selbst passt.
Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden den Atem halten, anschließend vier Sekunden ausatmen und wiederum vier Sekunden den Atem anhalten. Das fällt Ihnen schwer? Dann verkürzen Sie die Zeit auf 3 Sekunden. Das ist vollkommen legitim. Mit der Zeit – und der Entspannung – wird es Ihnen leichter fallen, die Atemübungen mit vier Sekunden Dauer auszuführen. Diese Atemübung wirkt fast unmittelbar entschleunigend. Empfehlenswert wäre es, wenn Sie 4-5 Minuten in der Übung verbleiben.

1:2-Atmung

Zugegebenermaßen ist diese Atemübung eher etwas für Geübte. Denn das Einatmen dauert nur halb so kurz wie die Ausatmung. Wenn man 4 Sekunden einatmet, soll die Ausatmung ganze 8 Sekunden lang dauern.

Den Atem fließen lassen

Die Königsdisziplin! Den Atem zu beobachten, ohne Einfluss auf ihn zu nehmen ist für uns sowohl ungewöhnlich als auch schwer umsetzbar. Wer Erfahrung mit Meditation hat, der wird sich vielleicht erinnern, wie zu Beginn das „Atem fließen lassen“ ähnlich schwer war wie „die Gedanken fließen lassen“. Auch hier gilt: Übung macht die Meisterin [7]. Je mehr der Geist aufklart und je länger die Gedanken am Horizont vorbeifliegen, desto leichter fällt es auch, den Atem fließen zu lassen.

Die Rolle der Hände beim Atmen – schnelle Hilfe bei Panik

Zu guter Letzt noch ein Tipp aus der Akutsprechstunde. Oft wird empfohlen, bei Atemübungen die Schultern zu entspannen und die Hände zu entkrampfen. Insgesamt ist das ein guter Ratschlag. Wenn man jedoch mitten in einer Panikattacke steckt, kann es mitunter sehr schwer sein, auf Knopfdruck die „Schultern fallen zu lassen“.
Eine gute Methode, um den Stresslevel vor der Atemübung zu senken, ist das Handauflegen (s.o.). Durch den Körperkontakt wird Oxytocin ausgeschüttet. Oxytocin gilt als das „Bindungshormon“ und wird auch oft als „Kuschelhormon“ bezeichnet [8]. Es wirkt als Gegenspieler des Kortisons, sorgt für eine Stressreduktion und eine entspannte Stimmung [9] [10]. Durch einfaches Auflegen der Hände kann die negative Angstspirale unterbrochen werden.

Wer möchte, der kann in solchen Momenten zusätzlich Affirmationen (sich wiederholende positive kurze Sätze vorsagen, beispielsweise: „Ich bin hier. Ich bin sicher. Ich bin ruhig“) oder Erdungsübungen einsetzen.
Dazu demnächst mehr.

Ich wünsche Ihnen eine entspannte Woche.

Ihre Dr. Buhl

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[1] Kleiner Exkurs: Durch Abatmen von Kohlendioxid wird auch Säure aus dem Blut entfernt. Und das funktioniert so: Vereinfacht ausgedrückt geht Kohlendioxid im Blut in wässrige Lösung über und wird zu Kohlensäure – das ist der gleiche Zusatz, der Selters sprudeln lässt. Wie der Name Kohlensäure schon sagt, ist damit das Blut angesäuert. Der Körper hat das Bestreben, den pH-Wert des Blutes konstant zwischen 7,35-7,45 zu halten. Das ist vergleichsweise wenig Spielraum, sodass bei Veränderungen des Stoffwechsels (wenn plötzlich viel Kohlendioxid produziert wird, wie zum Beispiel bei Stress) schnell reagiert werden muss. Über die Lunge (und die Niere) kann diese Regulation schnell und vor allem unkompliziert erfolgen.

[2] Raad, G., Tanios, J., Azoury, J., Daher, A., Fakih, C., & Bakos, H. W. (2021). Neurophysiology of cognitive behavioural therapy, deep breathing and progressive muscle relaxation used in conjunction with ART treatments: a narrative review. Human reproduction update, 27(2), 324–338.

[3] Toussaint, L., Nguyen, Q. A., Roettger, C., Dixon, K., Offenbächer, M., Kohls, N., Hirsch, J., & Sirois, F. (2021). Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2021, 5924040. https://doi.org/10.1155/2021/5924040

[4] Eine Lemniskate sieht aus wie eine liegende 8.

[5] https://en.wikipedia.org/wiki/Anapanasati, abgerufen am 24.4.22 um 18:00 Uhr

[6] Loew, Thomas & Leinberger, Beate & Hinterberger, Thilo. (2017). Entschleunigtes Atmen: Der kleinste gemeinsame Nenner der Entspannungstechniken. PiD – Psychotherapie im Dialog. 18. 63-67. 10.1055/s-0043-118257.

[7] Oder den Meister.

[8] Der Name leitet sich aus dem Altgriechischen her: ὠκύς, ōkys, für „schnell“ und τόκος tokos, für „Geburt“ – somit gleichbedeutend mit okytokos „leicht gebärend“. Oxytocin wird unter anderem während der Geburt ausgeschüttet und sorgt für Wehentätigkeit.

[9] Uvnäs-Moberg K. (1998). Oxytocin may mediate the benefits of positive social interaction and emotions. Psychoneuroendocrinology, 23(8), 819–835. https://doi.org/10.1016/s0306-4530(98)00056-0

[10] Uvnäs-Moberg K. (1997). Oxytocin linked antistress effects–the relaxation and growth response. Acta physiologica Scandinavica. Supplementum, 640, 38–42.