Pünktlich zur Adventszeit möchte ich Ihnen 7 Dinge vorstellen, die das Potential haben Ihnen sofort die stressige Vorweihnachtszeit zu verzaubern (und deutlich den Adventsstress zu reduzieren).
Jeder einzelne Punkt braucht keinen finanziellen Aufwand, sondern nur Zeit und etwas Muße.
Die meisten Dinge sind wunderbar in den Alltag zu integrieren und zeigen bereits nach kurzer Zeit ihre Wirkung.
Probieren Sie es aus und lassen Sie sich überraschen!

1. Dankbarkeit

Beginnen und beenden Sie den Tag mit Dankbarkeit. Schon morgens im Bett, wenn der Wecker nervt und die Nacht noch alles in Dunkelheit hüllt, üben Sie sich darin dankbar zu sein für die Dinge, die Sie haben (und viele andere nicht): Ein warmes Bett, ein Dach über dem Kopf, fließend warmes Wasser,… Die Liste ist beliebig ergänzbar und individualisierbar. Seien Sie dankbar für die Menschen in Ihrem Leben, ihre Haustiere, ihren Job, die Aussicht auf einen neuen Tag voller Möglichkeiten.
Gelebte Dankbarkeit reduziert Stress, Depressionen[1], und vermittelt fast unmittelbar ein gutes Gefühl[2].
Am Abend, wenn der Tag sich dem Ende neigt, fragen Sie sich, worüber Sie glücklich sind und was Sie mit Dankbarkeit erfüllt. Denken Sie über die guten Dinge nach, die Ihnen widerfahren sind, für Schönes und Einmaliges: Die Blume, die dem eisigen Wind trotzt, den lächelnden Augen der Busfahrerin, dem kurzen Sonnenstrahl im Büro,…
Dankbarkeit ist eine einfache und effektive Methode, das Leben zu verbessern.

2. Ruhe

Momente der Stille. Sie sind rar geworden! Leider nehmen die Dauerbeschallung und der dauerhafte Input durch Medien immer weiter zu:
Während des Essens noch schnell die Emails checken. In der Bahn die Nachrichten lesen. Abends vor dem Schlafen noch kurz das Wetter für morgen erfahren,… Auch unser Gehirn braucht eine Pause. Ruhe und Stille sind für uns ungewohnt geworden. Gerade deshalb ist es so wichtig, die Ruhe wieder in unserem Leben zu finden.
Wo findet man noch Ruhe? Beispielsweise in der Natur. In der japanischen Kultur ist das „Waldbaden“, Shinrin Yoku, eine anerkannte Gesundheitspräventionsmaßnahme[3]. Waldbaden reduziert nachweislich den Blutdruck[4], reduziert Stress[5], und hat positive Einflüsse auf das Wohlbefinden[6]. Waldbaden reduziert sogar den Blutglukosespiegel bei Patienten mit Diabetes[7]. Aber auch wenn Sie keinen Wald in der Nähe haben: Ähnliche Effekte zeigen sich auch für einen Spaziergang in Parks oder anderen Grünanlagen[8].

3. Digital Detox

Was so neumodisch daherkommt bezeichnet schlicht den Verzicht auf digitale Medien wie Smartphone, Laptop oder Fernseher. Eine kurzzeitige Abstinenz von sozialen Medien wie Facebook und Ähnlichem zeigte eine signifikante Reduktion von Stress – vor allem bei jenen, die zu den häufigen Nutzern gehören[9]. Das bestätigt meinen Eindruck, dass soziale Medien uns abhängig machen können – die Angst „etwas zu verpassen“ oder „nicht dazuzugehören“[10] sind hochmotivierend. Wir sind nun einmal soziale Wesen (Vgl. hier).
Also: Legen Sie das Smartphone zur Seite, widmen Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf Ihre Umgebung, Ihre Familie und Freunde. Sie verpassen nichts online. Dafür könnten Sie aber ganz viel von dem verpassen, was vor Ihren Augen passiert.

4. Achtsamkeit

Was mich zum Thema Achtsamkeit bringt. Im Buch „Achtsam morden“[11] wird es folgendermaßen ausgedrückt: „Wenn Sie vor einer Tür stehen und warten, stehen Sie vor einer Tür und warten. Wenn Sie sich mit Ihrer Frau streiten, dann streiten Sie sich mit Ihrer Frau. Das ist Achtsamkeit. Wenn Sie vor einer Tür stehen und warten und die Wartezeit nutzen, sich in Gedanken zusätzlich noch mit Ihrer Frau zu streiten – dann ist das nicht Achtsamkeit. Dann ist das einfach nur blöde.“
Im klassischen Sinne ist mit Achtsamkeit die Wahrnehmung des Momentes in seiner reinsten Form gemeint: Absolut wertfrei, bewusst und (sinnes-)wach. Ohne emotionale Trübung oder Beeinflussung durch Gedanken. Den Moment wahrnehmen und leben, so wie er gerade ist.
Was jedoch so simpel daherkommt und so einfach klingt, ist in Wahrheit eine jahrelange Übung.
Aber Übung macht bekanntlich den Meister. Und so helfen schon ein paar Minuten am Tag, um das Wohlbefinden zu steigern oder Stress, Ängste und Wut zu reduzieren[12].
Auch wenn Achtsamkeit meist in einem meditativen Zusammenhang genannt wird, kann Achtsamkeit immer und überall praktiziert werden. Beim Trinken der morgendlichen Tasse Tee. Beim Radfahren. Beim Abendessen. Bei jedem Gespräch mit unserem Gegenüber, ob nun per Telefon oder im Angesicht des Anderen.

5. Bewusstes Atmen

Im Grunde ist die Atmung das Natürlichste der Welt, wieso fällt uns „richtiges Atmen“ dann so schwer? Wir alle atmen permanent: Ein und Aus… Ein und Aus… Der Atem begleitet uns tagein, tagaus. Gerade deshalb ist der Atem eine fantastische Methode, um schnell, effizient und unkompliziert Stress zu reduzieren[13].
Herr Prof. Loew von der Uni Regensburg hat diesbezüglich eine sehr einfache Atemtechnik entwickelt: die 4-7-11-Atmung: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden Ausatmen. Das Ganze für elf Minuten. So einfach kann Entspannung sein![14]

6. Mecker-Fasten

Nicht mehr meckern. Ich glaube wirklich, das fällt uns allen schwer. Meckern ist so einfach (schließlich wird einem heute auch genug dazu angeboten)!
Aber was passiert, wenn wir nicht mehr meckern? Nichts.
Sicherlich: „Frust muss raus!“. Aber Frust erzeugt noch mehr Frust. Und das Gefühl, mit seinem eigenen Frust im Grunde auch nichts an der Gesamtsituation zu ändern, ist auch nicht hilfreich. Wenn Ihnen Meckern hilft, mit einer Situation umzugehen, dann spricht nichts dagegen. Allerdings wird davon der Autofahrer vor Ihnen seinen Fahrstil nicht ändern, der Ehekrach Zuhause wird nicht gelöst und auch das Wetter lässt sich durch Meckern nicht verändern. Andersherum: Meckern kann zur Gewohnheit werden. Da stetiges „sich ärgern“ zu einer Stressreaktion im Körper führt, werden im Gehirn Stressschleifen aktiviert[15]. Für unser Gehirn gilt: Was wir häufig üben, das können wir gut: Durch synaptische Plastizität wird das Gehirn bei sich wiederholenden Mustern „effizienter“, sodass neuronale Verschaltungen schneller greifen. Und leider gilt das auch fürs Meckern – und mehr noch: Es gibt erste Hinweise darauf, dass Wut und Sich-Ärgern einen hemmenden Einfluss auf die Neurogenese, also die Neubildung von Gehirnzellen, haben[16].
Wenn Sie Ihrer mentalen Gesundheit etwas Gutes tun wollen: Ärgern Sie sich nicht mehr über Dinge, die Sie eh nicht ändern können. Widmen Sie Ihre Energie den Dingen, die Sie aktiv gestalten und verändern können. Für den Ehestreit gilt beispielsweise, dass Sie durchaus dort Veränderungen bewirken können, während das Wetter definitiv anderen Gesetzen unterliegt.

7. Freundlichkeit

Im Grunde ist es nicht überraschend, dass Freundlichkeit ein gutes Gefühl vermittelt. Jemand anderem etwas Gutes tun fühlt sich natürlicherweise gut an.
Wissenschaftlich ist es erwiesen, dass „acts of kindness“ – Handlungen der Freundlichkeit oder Güte – das Wohlbefinden steigern und depressive Symptome abmildern[17]. Dabei ist es egal, ob Sie der Nichte bei den Hausaufgaben helfen, dem älteren Herrn die Einkäufe nach Hause bringen, für eine wohltätige Organisation spenden, der gestressten Kassiererin Mut zusprechen, für einen Kinderwagen die Tür aufhalten oder in einer Suppenküche aushelfen. Bemerkenswert war nur: Je mehr, desto besser.
Laden Sie die Freundlichkeit in Ihr Leben ein, seien Sie gütig und wohlwollend. Ihre mentale Gesundheit wird es Ihnen danken.

In diesem Sinne wünsche ich Ihnen eine zauberhafte Adventszeit.

Ihre Dr. Buhl

---

[1] Cheng, S. T., Tsui, P. K., & Lam, J. H. (2015). Improving mental health in health care practitioners: randomized controlled trial of a gratitude intervention. Journal of consulting and clinical psychology, 83(1), 177–186. https://doi.org/10.1037/a0037895

[2] Datu, J., Valdez, J., McInerney, D. M., & Cayubit, R. F. (2021). The effects of gratitude and kindness on life satisfaction, positive emotions, negative emotions, and COVID-19 anxiety: An online pilot experimental study. Applied psychology. Health and well-being, 10.1111/aphw.12306. Advance online publication. https://doi.org/10.1111/aphw.12306

[3] https://www.fo-society.jp/en/ (Abgerufen am: 27.11.2021)

[4] Ideno, Y., Hayashi, K., Abe, Y., Ueda, K., Iso, H., Noda, M., Lee, J. S., & Suzuki, S. (2017). Blood pressure-lowering effect of Shinrin-yoku (Forest bathing): a systematic review and meta-analysis. BMC complementary and alternative medicine, 17(1), 409. https://doi.org/10.1186/s12906-017-1912-z

[5] Morita, E., Fukuda, S., Nagano, J., Hamajima, N., Yamamoto, H., Iwai, Y., Nakashima, T., Ohira, H., & Shirakawa, T. (2007). Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction. Public health, 121(1), 54–63. https://doi.org/10.1016/j.puhe.2006.05.024

[6] Timko Olson, E. R., Hansen, M. M., & Vermeesch, A. (2020). Mindfulness and Shinrin-Yoku: Potential for Physiological and Psychological Interventions during Uncertain Times. International journal of environmental research and public health, 17(24), 9340. https://doi.org/10.3390/ijerph17249340

[7] Ohtsuka, Y., Yabunaka, N., & Takayama, S. (1998). Shinrin-yoku (forest-air bathing and walking) effectively decreases blood glucose levels in diabetic patients. International journal of biometeorology, 41(3), 125–127. https://doi.org/10.1007/s004840050064

[8] Berman, M. G., Kross, E., Krpan, K. M., Askren, M. K., Burson, A., Deldin, P. J., Kaplan, S., Sherdell, L., Gotlib, I. H., & Jonides, J. (2012). Interacting with nature improves cognition and affect for individuals with depression. Journal of affective disorders, 140(3), 300–305. https://doi.org/10.1016/j.jad.2012.03.012 (hier jedoch nur bei Depressivität untersucht).

[9] Turel, O., Cavagnaro, D. R., & Meshi, D. (2018). Short abstinence from online social networking sites reduces perceived stress, especially in excessive users. Psychiatry research, 270, 947–953. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2018.11.017 (= eine Woche Abstinenz)

[10] Roberts, J., & Koliska, M. (2014). The effects of ambient media: What unplugging reveals about being plugged in. First Monday, 19(8). https://doi.org/10.5210/fm.v19i8.5220 (Abstinent von 24 Stunden)

[11] „Achtsam morden“ von Karsten Dusse. Prädikat: lesenswert!

[12] Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: a review of empirical studies. Clinical psychology review, 31(6), 1041–1056. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2011.04.006

[13] Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., Fichera, F., & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological sciences : official journal of the Italian Neurological Society and of the Italian Society of Clinical Neurophysiology, 38(3), 451–458. https://doi.org/10.1007/s10072-016-2790-8

[14] Loew, Thomas & Leinberger, Beate & Hinterberger, Thilo. (2017). Entschleunigtes Atmen: Der kleinste gemeinsame Nenner der Entspannungstechniken. PiD – Psychotherapie im Dialog. 18. 63-67. 10.1055/s-0043-118257.

[15] Gilam, G., & Hendler, T. (2017). Deconstructing Anger in the Human Brain. Current topics in behavioral neurosciences, 30, 257–273. https://doi.org/10.1007/7854_2015_408

[16] Sun, P., Wei, S., Wei, X., Wang, J., Zhang, Y., Qiao, M., & Wu, J. (2016). Anger Emotional Stress Influences VEGF/VEGFR2 and Its Induced PI3K/AKT/mTOR Signaling Pathway. Neural plasticity, 2016, 4129015. https://doi.org/10.1155/2016/4129015

[17] Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: a practice-friendly meta-analysis. Journal of clinical psychology, 65(5), 467–487. https://doi.org/10.1002/jclp.20593